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Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Vitamine sind für den Menschen essentielle Nährstoffe, d.h. er muss sie über die Nahrung zu sich nehmen, da er nicht in der Lage ist, sie selbst zu bilden. Sie werden eingeteilt in die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K und die wasserlöslichen Vitamine, zu denen neben dem Vitamin C auch die Vitamine des B-Komplexes gehören. Die fettlöslichen Vitamine dürfen nicht überdosiert werden, da es hier im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen zu Nebenwirkungen (Hypervitaminosen) kommen kann. Zur besseren Verfügbarkeit sollten Nahrungsmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, mit etwas Fett verzehrt werden.

Vitamine sind am Ablauf der Körperfunktion und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt. Ein Vitaminmangel wird begünstigt durch Alkoholmissbrauch, einseitige oder unzureichende Ernährung, chronische Erkrankungen, Arzneimittel, Resorptionsstörungen, erhöhten Bedarf (Leistungssport, Schwangerschaft, Stillzeit, Alter, Wachstum).


Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 – Thiamin
Funktion: Nervenfunktion, Muskeln, Enzymfunktionen
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Schweinefleisch, in den Randschichten aller Getreidearten
Tagesbedarf nach DGE (=Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Erwachsene 1,0 – 1,3 mg

Vitamin B2 – Riboflavin
Funktion: Wachstum, Zellatmung, Stoffwechsel, Struktur der Haut
Vorkommen: Milch, Käse, Eier, Fisch, Vollkornerzeugnisse, Leber, Seefisch, Hefe, Grünkohl, Petersilie, Spinat, Broccoli, Pilze, Kartoffeln, Obst
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 1,2 – 1,5 mg

Niacin
Funktion: Enzymaktivierung, Zellatmung, Haut
Vorkommen: Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Lachs, Makrele, Pilze, Erbsen, Erdnüsse, Hefe, Melone, Pfirsisch, Trockenobst
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 13 –17 mg-Äq.
Da Niacin aus der Aminosäure L-Trytophan gebildet werden kann, wird der Niacinbedarf auch in Niacinäquivalenten angegeben: 1 Niacinäq. = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan

Vitamin B6 – Pyridoxin
Funktion: Eiweißstoffwechsel, Enzymaktivierung
Vorkommen: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 1,2 – 1,6 mg

Folsäure
Funktion: Eiweißstoffwechsel; das Vorhandensein von Vitamin B12 ist für die Folsäurewirkung essentiell; bei Mangel vor und zu Beginn der Schwangerschaft kann es zu Missbildungen und Entwicklungsstörungen des Ungeborenen kommen (offener Rücken)
Vorkommen: Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Milchprodukte,Weizenkeime, Sojabohnen (große Verluste beim Kochen und Warmhalten!)
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 400 µg-Äq. (1 µg Folat- Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat =  0,5 µg synthetische Folsäure)

Vitamin B12 – Cyanocobalamin
Funktion: Eiweißstoffwechsel, Blutbildung
Vorkommen: Leber, Fleisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut, Hefe
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 3,0 µg

Biotin
Funktion: Enzymaktivierung, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
Vorkommen: Leber, Eigelb, Nüsse, Sojabohnen, Reis, Getreide
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 30 – 60 µg

Pantothensäure
Funktion: Enzymaktivierung, zentrale Stellung im Energiestoffwechsel und Fettsäurenstoffwechsel
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 8 mg

Vitamin C
Funktion: Stärkung des Immunsystems, Beteiligung an Entgiftungsreaktionen, z.B. Hemmung der Nitrosaminbildung, Verbesserung der Eisenversorgung, Kollagensynthese,
Vorkommen: Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Hagebutten, Kiwis, Sanddorn, Stachelbeeren
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 100 mg

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A – Retinol
Funktion: Sehkraft, Struktur und Funktion der Schleimhautepithelien, Synthese von Mucopolysacchariden, Wachstum
Vorkommen: Fischleberöl, Leber, Provitamin = ß-Carotin in gelben Gemüsen (bes. Karotten) und Früchten, Spinat, Feldsalat, Pilze
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 0,8 – 1,0 mg-Äquivalent (1 mg Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg ß-Carotin = 1,15 mg Retinylacetat = 1,83 mg Retinylpalmitat; 1 IE = 0,3 µg Retinol)

Vitamin D – Cholecalciferol
Funktion: Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Schutz vor Demineralisierung des Knochens
Vorkommen: Fisch, Fischleberöl (Lebertran), Leber, Eigelb,
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 5 µg, ab 65 Jahre 10 µg

Vitamin E – Tocopherol
Funktion: Antioxidative Wirkung (Radikalfänger), Membranstabilisierung
Vorkommen: pflanzliche Öle, besonders Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Nüsse, Eier
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 12-15 mg-Äquivalent (1 mg RRR- a-Tocopherol-Äquivalent = 1,1 mg RRR- a-Tocopherolacetat = 2 mg RRR-ß-Tocopherol; 1 IE = 0,67 mg a-Tocopherol)

Vitamin K – Phyllochinon
Funktion: Synthese der verschiedenen Gerinnungsfaktoren
Vorkommen: grünes Blattgemüse (besonders Kohl, Spinat, Broccoli), je nach Jahreszeit in verschiedenen Konzentrationen, Tomaten, Fleisch, Fisch, Ei, Milch
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 65-80 µg

Mineralstoffe

Auch sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Einige sind Baustoffe von Knochen und Zähnen, andere sind für unseren Wasserhaushalt sowie für die Funktion von Muskeln und Nerven unentbehrlich. Viele nehmen als Bestandteile von Enzymen Einfluss auf Stoffwechselprozesse.

Calcium
Funktion: Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Nervensystem
Vorkommen: Milchprodukte sind die beste Calciumquelle, grünes Gemüse
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 1000 mg

Kalium
Funktion: Erhaltung der Gewebespannung, Austausch von Flüssigkeit im Gewebe, Enzymaktivierung, Reizleitung
Vorkommen: Bananen, Aprikosen, Tomaten, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Kakaopulver
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 2000 mg

Natrium
Funktion: Erhaltung der Gewebespannung, Regelung des Wasserhaushaltes, Nerven- und Muskelfunktionen, bildet mit Chlorid das Kochsalz – NaCl
Vorkommen: hoher Natriumgehalt in Wurstwaren, Hartkäse, Fertiggerichten, Brot
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 550 mg (täglich 5 g Kochsalz sind ausreichend - weniger ist gesünder, bei Bluthochdruck auf salzarme Ernährung achten)

Magnesium
Funktion: für Skelett, Enzyme, Nerven, Körpergewebe
Mangel: möglich nach Durchfall oder starkem Schwitzen,
Symptome: Krämpfe der Beine, Muskelzucken
Überdosierung: Durchfall
Vorkommen: Nüsse, Hefe, Kakao, Gemüse, Obst
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 300-400 mg

Phosphor
Funktion: Energiegewinnung, Energieverwertung, Phosphat ist zusammen mit Calcium Hauptbestandteil des Knochengewebes
Vorkommen: Fleisch, Milchprodukte, Brot, Backwaren, Fertiggerichte
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 700 mg

Eisen
Funktion: Blutbildung, Baustein des Blutfarbstoffes und von Enzymen, essentiell bei der Verwertung des Sauerstoffes in biologischen Oxidationsvorgängen
Vorkommen: Fleisch, Eigelb, Haferflocken, Vollkornbrot
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 10-15 mg

Spurenelemente

Zu den Spurenelementen zählen Stoffe, die im Körper nur in geringen Mengen vorkommen. Hierzu zählen Chrom, Kupfer, Fluor, Mangan, Molybdän, Iod, Selen und Zink.

Fluor
Funktion: Härtung des Zahnschmelzes und der Knochen
Vorkommen: Fisch, schwarzer Tee, Mineralwasser
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 3,1-3,8 mg

Iod
Funktion: Schilddrüsenfunktion (Iodmangelkropf!)
Vorkommen: Meeresprodukte (Fisch, Garnelen, Muscheln), iodiertes Speisesalz
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 200 µg

Selen
Funktion: antioxidative Wirkung, Entgiftungsfunktion, Immunsystem
Vorkommen: Innereien, Fleisch, Fisch, Nüsse
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 30-70 µg

Zink
Funktion: Enzymaktivität, Immunsystem,
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Tagesbedarf nach DGE: Erwachsene 7-10 mg

Sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzeninhaltsstoffe unserer Nahrungsmittel, deren ernährungsphysiologische Bedeutung erst allmählich erkannt wird. Viele dieser Stoffe sind für den Geruch, Geschmack oder die Farbe der jeweiligen Pflanze verantwortlich. Sie kommen in den Pflanzen in nur sehr geringen Mengen vor und können sowohl gesundheitsfördernde als auch gesundheitsschädliche (z.B. Solanin in rohen Kartoffeln) Wirkungen haben.

Beispiele

  • schwefelhaltige Stoffe in Knoblauch und Zwiebelgewächsen
  • Polyphenole in roten Trauben und grünem Tee
  • etherische Öle in Zitrusfrüchten, Kräutern und Gewürzen
  • Carotinoide in Obst und Gemüse
  • Phytosterine in Pflanzensamen, Nüssen
  • Phytoestrogene in Sojabohnen

Carotinoide
sind Farbstoffe von Pflanzen, die antioxidative Wirkung haben.
Hierzu zählen unter anderen Lutein und Zeaxanthin in grünem Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat) und ß-Carotin und Lycopin in roten Obst- und Gemüsesorten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin den Verlauf der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) sowie den Katarakt positiv beeinflussen können.

Phytosterine
kommen in Pflanzenteilen wie Samen und Nüssen vor.
Ihnen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen.

Phytoestrogene
sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die leichte estrogene Effekte ausüben. Reich an Phytoestrogenen sind Sojaprodukte, Leinsamen, Roggen und Weizenkleie. Wirkung: Verminderung klimakterischer Beschwerden