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Schlafstörungen

Schlafstörungen belasten die Psyche
Schlafstörungen belasten die Psyche

Für eine ruhige Nacht

Schlaflose Nächte?
Die in der Kulturgeschichte weit verbreitete Vorstellung vom Schlaf als „Bruder“ des Todes ist physiologisch vollkommen falsch. Im Schlaf ist das Gehirn wahrscheinlich sogar aktiver als im Wachzustand.

Schlafen für den Verstand
Schlafen ist für die Gedächtnisleistung und das Lernen notwendig. Dabei ist die erste Nachthälfte mit ihrem hohen Tiefschlafanteil wesentlich, optimal ist das Durchschlafen mit allen Schlafzyklen.

Schlafen für das Immunsystem
Ausreichend Schlaf fördert die Infektabwehr. Für die Nacht nach einer Impfung sollte empfohlen werden, gut zu schlafen, da eine bessere Immunität zu erwarten ist als bei Schlafmangel.

Schlafdauer
Die physiologische Schlafdauer ist stark altersabhängig.
Durchschnittliche physiologische Schlafdauer pro Tag in Abhängigkeit vom Lebensalter:

Neugeborene16 Stunden
2-3 Jahre12 Stunden
10-14 Jahre10 Stunden
14-18 Jahre8 ½ Stunden
Erwachsene bis 70 Jahre6-9 Stunden
über 70 Jahre5 ½-6 Stunde

Viele ältere Menschen erwarten 9 Stunden Schlaf und gehen zu früh ins Bett, zumal sie oft auch Mittagsschlaf halten.

Physiologischer Schlafablauf
Der physiologische Schlafablauf ist wie die Schlafdauer abhängig vom Lebensalter. Allen Altersstufen gemeinsam ist, dass sich der natürliche Nachtschlaf in mehreren Phasen mit jeweils zunehmender und wieder abnehmender Schlaftiefe vollzieht. Dabei nimmt mit dem Alter die Menge an Tiefschlaf erheblich ab. Die Schlaftiefe ändert sich periodisch.

Man unterscheidet 5 Stadien:

  • Einschlafen
  • Leicht Schlafen (NON-REM-Schlaf)
  • Mitteltief Schlafen
  • Tief Schlafen
  • REM-Schlaf = Rapid Eye Movements (schnelle Augenbewegungen, Tiefschlaf mit Träumen)

Die physische Erholung erfolgt im Tiefschlaf, der psychischen Erholung dient vorwiegend der REM-Schlaf.

Der normale Nachtschlaf des Erwachsenen (7-9 Stunden) lässt sich in 5-6 Schlafphasen von je 70-90 Minuten Dauer unterteilen. Jede dieser Phasen beginnt mit Leichtschlaf, geht dann in Tiefschlaf und schließlich in REM-Schlaf über. Die Dauer der Tiefschlafphase verringert sich dabei gegen Morgen stetig.

Schlafstörungen
Eine Schlafstörung liegt vor, wenn der Schlaf über mindestens vier Wochen in mindestens drei Nächten pro Woche nicht erholsam ist und man darunter leidet.

Man unterscheidet verschiedene Typen von Schlafstörungen:

  • Einschlafstörungen
  • Durchschlafstörungen mit zu häufigem oder zu frühem Aufwachen
  • Hypersomnie = übermäßige Schlafneigung am Tage
  • Dyssomnie = Störungen des Schlaf-Wach-Übergangs, Alpträume, Schlafwandeln
  • Schlafapnoe = kurzes Aussetzen der Atmung während des Schlafes

Der kurzfristige Sauerstoffmangel löst eine Weckreaktion aus, der Betroffene fällt in ein weniger tiefes Schlafstadium zurück und beginnt wieder zu atmen, dies wiederholt sich typischerweise 10-15mal pro Stunde.
Aufgrund mangelnden Tiefschlafes sind die Betroffenen am Tag unausgeruht, weniger leistungsfähig und haben morgens Kopfschmerzen. Dies tritt meist in Zusammenhang mit Fettleibigkeit auf, oft verbunden mit Fettstoffwechselstörungen, Herzinsuffizienz, Diabetes Typ 2 oder hohem Blutdruck.

Ursachen:

  • Organische (siehe Schlafapnoe, Tinnitus, Schmerzen)
  • Funktionelle (Lärm, Stress, Reizüberflutung)
  • Angsterkrankungen
  • Restless-leg-Syndrom
  • Schwangerschaft
  • Missbrauch von Genussmitteln( Alkohol, Coffein)
  • Jet-Lag-Syndrom(gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus nach Fernreisen)
  • Schichtarbeit, besonders bei Schichtdienst im Wochenwechsel (Einstellung auf neue Schicht dauert etwa eine Woche)

Regeln bei Schlafstörungen:

  • Tagesschlaf vermeiden
  • Regelmäßige körperliche Aktivitäten am Nachmittag, nicht am Abend
  • Den Abend angenehm gestalten
  • Nur leichtes Abendessen einnehmen
  • Abends keinen Alkohol, kein Coffein, kein Nikotin
  • Schlafzimmer schlaffördernd gestalten, Temperatur ca. 18 Grad
  • Nur zu Bett gehen, wenn man müde ist und meint, schlafen zu können
  • Wer nicht einschläft, sollte das Schlafzimmer verlassen
  • Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen, auch nach schlechtem Schlaf
  • Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einhalten

Schlafstörungen bei Kindern?
Der Tag sollte am Abend langsam ausklingen, d.h. kein wildes Herumtoben oder aufregendes Fernsehen mehr. Schlafengehen soll mit etwas Schönem kombiniert werden: Vorlesen, Geschichtenerzählen, Schlaflieder singen oder Gute-Nacht-Gebet sollte zum Ritual werden. Ihr Kind wird die Zeit uneingeschränkter Aufmerksamkeit genießen und sich darauf freuen. Niemals sollte man dem Kind drohen, ins Bett gehen zu müssen. Hiermit wird Schlafen als Strafe empfunden.

Pflanzliche Schlafhilfen:
Entspannungsbäder, Tees oder Dragees mit Badrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume

Baldrianextrakt mindestens 300 mg, die Wirkung entwickelt sich langsam etwa über 4 Wochen.

Schlaftee: Hopfenzapfen 40 g, Melissenblätter 30 g, Lavendelblüten 20 g,
Anis 5 g, Bitterer Fenchel 5 g

Antihistaminika:
Werden vorwiegend zur Behandlung allergischer Reaktionen eingesetzt, ihre sedierende Nebenwirkung nutzt man zur kurzfristigen Behandlung leichter Schlafstörungen.

Diphenhydramin: Wirkdauer 4-6 Stunden, Behandlung von Einschlafstörungen
Doxylamin: Wirkdauer ca. 9 Stunden, Behandlung von Durchschlafstörungen

Die Einnahme dieser Wirkstoffe kann nicht immer empfohlen werden. Wir beraten Sie gerne!

Werden Ihre Schlafstörungen nicht besser, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.